Vai jūsu 2023. gada rezolūcijā ir mērķis, lai optimizētu uzturu ilgtermiņa veselībai? Vai apņemties dzert daudz ūdens un ēst vairāk augļu, dārzeņu un veselus graudus? Kā būtu ar katru nedēļu uz augu ēdienu rotāciju?
Neuzstājiet sevi neveiksmei, mēģinot mainīt ieradumus uz nakti. Tā vietā pārskatiet šos 23 veselīgas dzīves padomus no reģistrēta dietologa Leslija Beka katru nedēļu ar dažiem papildu padomiem. Janvāra beigās veltiet laiku, lai pārskatītu savu progresu un izvēlētos priekšmetu, kas, jūsuprāt, nākamajā mēnesī jāpievērš lielāka uzmanība un prasme.
Viens no jūsu lielākajiem ieguvumiem, mainot uzturu, ir pārtikas dienasgrāmata. Tas var sniegt daudz pašapziņas un norādīt uz uzlabojumu jomām. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pētījumi rāda, ka pareizas pārtikas dienasgrāmatas saglabāšana palielina jūsu veiksmes iespējas.
Pēc katras ēdienreizes reģistrējiet ēdiena uzņemšanu un porciju izmērus. Negaidiet līdz dienas beigām, vai arī jūs varētu aizmirst kādu ēdienu.
Katras dienas beigās pārbaudiet pārtikas dienasgrāmatu. Ko jūs pamanījāt, ka nav augļu? Nepietiek dārzeņu? Pārāk daudz saldumu? Porcijas ir lielākas, nekā jūs domājat?
Sievietēm dienā ir vajadzīgas 9 glāzes ūdens, bet vīriešiem ir nepieciešami 13 - vairāk, ja viņas vingro. Visi dzērieni - pat kafija! - Izlasiet ieteikto ikdienas devu.
Dzeramais ūdens pirms katras ēdienreizes var palīdzēt justies pilnam un tāpēc novērst pārēšanās. Turklāt daudzi cilvēki ziemā nedzer pietiekami daudz ūdens, jo viņi nav izslāpuši. Tātad šis vienkāršais triks arī palīdzēs jums apmierināt ikdienas ūdens vajadzības.
Sievietēm dienā ir vajadzīgas 9 tases (2,2 litri) ūdens, un vīriešiem ir vajadzīgas 13 tases (3 litrus) vairāk, ja viņas vingro.
Labā ziņa ir tā, ka visi dzērieni (izņemot alkoholiskos dzērienus) tiek ņemti vērā jūsu ikdienas ūdens prasības. Jā, pat kafija un tēja.
Tiek lēsts, ka kanādieši iegūst tikai pusi no šķiedrvielām, kas vajadzīgas katru dienu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešami 25 grami dienā, vīrieši 38 grami. (Vecākiem sievietēm un vīriešiem dienā nepieciešami 21 grami un 30 grami šķiedrvielu.)
Lai palīdzētu sasniegt šo mērķi, sāciet palielināt brokastu šķiedras uzņemšanu. Izmēģiniet vienu no šiem:
Koncentrējoties uz polinepiesātinātajiem un mononepiesātinātajiem taukiem ikdienas uzturā, šāda veida tauki ir saistīti ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. Aizstājot piesātinātos (dzīvnieku) taukus, šie veselīgie tauki palīdz pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs un uzlabo arī ķermeņa insulīna izmantošanu.
Labi polinepiesātināto tauku avoti ir vīnogu sēklu eļļa, saulespuķu eļļa, rapšu eļļa, valrieksti, chia sēklas, linu sēklas, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas. Pārtika, kas galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus, ir olīveļļa, avokado un avokado eļļa, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, mandeles, indijas, pekanrieksti un pistācijas.
Ilgtspējība būs pārtikas tendence nākamajā gadā, jo klimata pārmaiņas izvirzās priekšplānā. Pārtikas atkritumu samazināšana ir kaut kas tāds, ko mēs visi varam darīt, lai samazinātu oglekļa nospiedumu. Pārtikas atkritumi, kas nonāk atkritumu poligonos, ražo metānu - jaudīgu siltumnīcefekta gāzi, kas veicina klimata pārmaiņas.
Ja svara zaudēšana ir viens no jūsu mērķiem 2023. gadā, tas ir lēmums, kuru vērts pieņemt. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd ātri un pilni, trīs reizes biežāk ir liekais svars.
Ja jūs ēdat lēnām, ar apetīti saistītie hormoni iesit un sakiet smadzenēm, ka esat pilns. Tā kā šo signālu reģistrēšanās laikā nepieciešami 20 minūtes, ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs, visticamāk, pārēdaties, pirms jūsu ķermenis par to zina.
Brokastis, pusdienas un vakariņas: ielieciet nazi un dakšiņu, lai košļātos pēc katra koduma. Neuzņemiet nazi un dakšiņu, kamēr jūsu mute ir 100% tukša. Starp SIP ņemiet dažus malkus ūdens.
Neskatoties uz pārliecinošiem pierādījumiem, ka vairāk ēdienu ēšana mums nāk par labu, vairums kanādiešu ēd pārāk maz. Kanādas pārtikas ceļvedis iesaka pusi šķīvja veidot no augļiem un dārzeņiem.
Šī viedā stratēģija var palīdzēt sasniegt jūsu 2023. gada svara zaudēšanas mērķus. tiešām. Faktiski viens no maniem klientiem to izdarīja sešas nedēļas un zaudēja 10 mārciņas.
Pasniedziet vakariņas uz vakariņu šķīvja (diametrā no 7 līdz 9 collām), nevis pilna izmēra vakariņu šķīvi.
Jūs uz šķīvja ieliksit mazāk pārtikas, kas nozīmē mazāk kaloriju, bet plāksne izskatīsies pilna. Jūs atradīsit, ka apetīte ātri pielāgojas mazāk pārtikas.
Lai uzturā iegūtu vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu, katru dienu ēdiet vismaz divas porcijas augļu.
Lai sasniegtu ikdienas mērķus, no rīta un pēcpusdienā ēdiet augļus (veselus augļus, nevis sulu).
Dzerot 3 līdz 5 tases zaļās tējas dienā, ir saistīta ar aizsardzību pret sirds slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu.
Dzerot trīs līdz piecas tases zaļās tējas dienā, ir saistīta ar aizsardzību pret sirds slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu. Pētījumi arī parādīja, ka regulārs zaļās tējas patēriņš var palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs. Zaļās tējas lapas ir ļoti bagātas ar fitoķīmiskām vielām, ko sauc par katehīniem, kuriem ir spēcīgas antioksidantu un pretiekaisuma īpašības.
Zaļo lapu dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ir labi vēža apkarošanas A un C vitamīnu, F vitamīna, folijskābes (A B vitamīna), dzelzs, kalcija un kālija avoti. Turklāt tie ir izcili luteīna un zeaksantīna avoti, fitoķīmiskās vielas, domājams, aizsargā pret kataraktu un makulas deģenerāciju. Turklāt pētījumi liecina, ka regulārs ar luteīniem bagātu lapu zaļumu patēriņš var palēnināt ar vecumu saistītu kognitīvo samazināšanos un samazināt Alcheimera slimības risku.
Ikdienas uzturā iekļaujiet zaļos lapu dārzeņus. Izvēlieties no arugulas, biešu zaļumiem, kāpostiem, pienenes zaļumiem, kāpostiem, sinepju zaļumiem, salātiem, romiešu salātiem, rapini (brokoļu raab), spinātiem, Šveices mandeles un rāceņu zaļumiem.
Veiksmīgas un ilgtermiņa veselīgas ēšanas atslēga ir uz priekšu, lai pārliecinātos, ka barojat savu ķermeni ar barojošiem ēdieniem. Turklāt, zinot, kas vakariņās, jūs ietaupīsit stresu, izdomājot, ko gatavot aizņemtas dienas beigās.
Mēģiniet plānot vakariņas nākamajai nedēļai. Ja nepieciešams, es iesaku plānot arī brokastis, pusdienas un uzkodas. Savā plānā apsveriet, kā jūs varat pagatavot vienu ēdienu un izmantot to divām vai vairākām ēdienreizēm. Pagatavojiet zupas, kaseroles, makaronu mērces vai čili papriku nedēļas nogalēs, pēc tam iesaldējiet tos aizņemtām nedēļas naktīm. Lēnā plītē sagatavojiet veselu graudu partiju, piemēram, brūnos rīsus, farro vai miežus. Grilējiet vai novietojiet papildu porciju lašus vai vistas vakariņās vieglām pusdienām bez iepriekšējās sagatavotības nākamajā dienā.
Garšaugi un garšvielas satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma fitoķīmiskās vielas, ko sauc par polifenoliem, kas var palielināt smadzeņu spēku un aizsargāt pret vēzi, diabētu un sirds slimībām.
Garšaugu un garšvielu pievienošana ēdienam ir efektīvs un garšīgs veids, kā atsāināt sāļus. Bet augu un garšvielu vārīšanas priekšrocības neaprobežojas tikai ar nātrija daudzumu. Garšaugi un garšvielas satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma fitoķīmiskās vielas, ko sauc par polifenoliem, kas var palielināt smadzeņu spēku un aizsargāt pret vēzi, diabētu un sirds slimībām.
Izmēģiniet šos padomus, kā savam ēdienam pievienot augus un garšvielas (lai svaigus garšaugus pārvērstu žāvētos, katram ēdamkarotei svaigu garšaugu izmantojiet 1 tējkaroti žāvētu garšaugu):
Nav šaubu, ka uz augu balstīta diēta var palīdzēt novērst daudzas veselības problēmas, ieskaitot augstu holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu, 2. tipa diabētu, aptaukošanos un noteikta veida vēža veidus.
Pārtika, piemēram, pupiņas, lēcas, rieksti, tofu, edamame un tempeh, ir bagāti ar augu olbaltumvielām, kā arī vitamīniem, minerālvielām un dažādiem dažādiem fitoķīmiskām vielām. Turklāt viņiem ir neticami zemi piesātinātie tauki, un daudzi no tiem ir lieliski šķiedru avoti.
Nomainiet gaļu, mājputnus vai zivis ar dārzeņu olbaltumvielām trīs ēdienreizēs dienā. Šeit ir dažas idejas:
Nelielas flaxseeds satur šķīstošo šķiedru, omega-3 taukskābi, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), un fitoķīmiskās vielas, ko sauc par lignāniem. Pētījumi rāda, ka zemes linu sēklu ēšana regulāri var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna un asinsspiedienu, kā arī var aizsargāt pret krūts un prostatas vēzi.
Divas ēdamkarotes zemes linu nodrošina 60 kalorijas, četrus gramus šķiedru un vairāk nekā jūsu ikdienas ALA prasība. (Jums jāēd maltas linu sēklas, jo veselas flaxseeds iziet cauri zarnām, kas nesagrieztas, tas nozīmē, ka jūs nesaņemsit visas viņu priekšrocības.)
Pievienojiet maltu linu sēklu karstai graudaugam, auzu pārslām, kokteiļiem, jogurtu, ābolu mērci, smalkmaizīti un pankūku mīklu vai sajauciet ar liesu maltu liellopu gaļu vai tītaru burgeriem vai kotletes. Saputojiet to ar olu baltumiem, lai zivīm vai vistas gaļai pagatavotu “rīvmaizi”. Varat arī mēģināt pievienot šķipsniņu malta linu vai majonēzei, lai iegūtu veselīgāku sviestmaizi.
Burkāni, saldie kartupeļi un skvošs ir bagāti ar beta-karotīnu-antioksidantu, kas var samazināt sirds slimību un noteiktu vēža risku.
Burkāni, saldie kartupeļi un skvošs ir bagāti ar beta-karotīnu-antioksidantu, kas var samazināt sirds slimību un noteiktu vēža risku. Daži no beta-karotīna, ko ēdat, tiek pārveidots arī ķermenī par A vitamīnu-barības vielu, kas atbalsta veselīgu imūnsistēmu.
Nav oficiāli ieteicams beta-karotīna uzņemšana, bet eksperti ir vienisprātis, ka hroniskas slimības novēršanai nepieciešami 3 līdz 6 mg dienā. Uzmini ko? Vidēja saldajā kartupeļā ir 13 mg beta-karotīna, 1/2 tase burkānu sulas satur 11 mg, 1/2 tase vārītās burkānos ir 6,5 mg (1/2 tase neapstrādāti burkāni satur 5 mg) un 1/2 tase burkānu. MUTMEG satur 4,5 mg. Tāpēc kuņģa piepildīšana nav grūta.
Ēdot pārāk daudz cukura, īpaši saldinātos dzērienos, palielina 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Mērķis ir vienkāršs: nomainiet visus cukurotos dzērienus ar ūdeni, tēju, melno kafiju, zāļu tēju, nesaldinātu pienu vai nesaldinātu vājpienu.
Kamēr 100% augļu sulai nav pievienota cukura, tā joprojām ir koncentrēts dabiskā cukura (un kaloriju) avots, kam nav šķiedrvielu. Tāpēc tas tiek uzskatīts par saldu dzērienu. Sulas vietā izmantojiet veselu augļu porciju. Ja jūs bieži dzerat sulu, lai slāpētu slāpes, nomainiet to ar ūdeni.
Tiek lēsts, ka vidējais pieaugušais ieguvums no vienas līdz divām mārciņām gadā. Dažiem cilvēkiem šī pakāpeniskā izplatība var izraisīt aptaukošanos. Labā ziņa ir tā, ka, lai novērstu svara pieaugumu, jums nav jāveic lielas izmaiņas uzturā.
Tā vietā pētījumi rāda, ka “neliela pārmaiņu pieeja” - no 100 līdz 200 kalorijām dienā, ēdot mazāk pārtikas, vairāk vingrinājumu vai abu kombinācijas, var palīdzēt. Nelielu diētu un vingrinājumu pielāgošanu ir vieglāk iekļaut ikdienas rutīnā un ilgtermiņā ir vieglāk uzturēt, nekā mainās lielāks dzīvesveids, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
Ja jūs atgriezīsities mājās no darba izsalkuši un vēlaties ēst visu redzamo, šis padoms palīdzēs novērst pārēšanās dienas beigās. Bet tas vēl nav viss.
Ēšana ik pēc trim līdz četrām stundām arī palīdz saglabāt stabilu jūsu cukura līmeni asinīs (enerģija) un nodrošina enerģiju pēcpusdienas treniņiem. Veselīgas uzkodas arī dod jums iespēju palielināt svarīgu barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu un kalcija, uzņemšanu.
Uzkodās jāiekļauj lēni degoši ogļhidrāti, lai uzkurinātu muskuļus un smadzenes, kā arī olbaltumvielas un daži veselīgi tauki, lai jūs ilgāk uzturētu enerģiju.
Ja jums patīk enerģijas stieņu ērtības, izvēlieties tos, kas izgatavoti no veselām pārtikas sastāvdaļām, piemēram, augļiem un riekstiem.
Ja jūs uztrauc vidukļa līnija, ir prātīgi noteikt vakariņu termiņu. (Ja vien, protams, jūs nestrādājat nakts maiņu.)