Vai jūsu 2023. gada rezolūcijā ir iekļauts mērķis optimizēt savu uzturu ilgtermiņa veselībai?Vai arī apņematies dzert daudz ūdens un ēst vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu?Kā būtu ar augu izcelsmes maltīšu iknedēļas rotāciju?
Nenodrošiniet sevi neveiksmei, mēģinot mainīt savus ieradumus vienas nakts laikā.Tā vietā katru nedēļu pārskatiet šos 23 veselīga dzīvesveida padomus no reģistrētas dietoloģes Leslijas Bekas ar dažiem papildu padomiem.Janvāra beigās veltiet laiku, lai pārskatītu savu progresu un izvēlētos priekšmetu, kuram, jūsuprāt, nākamajā mēnesī ir jāpievērš lielāka uzmanība un prasmes.
Viens no lielākajiem ieguvumiem, mainot diētu, ir pārtikas dienasgrāmata.Tas var sniegt lielu pašapziņu un norādīt uz jomām, kuras jāuzlabo.Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pētījumi liecina, ka pareiza uztura dienasgrāmata palielina jūsu izredzes gūt panākumus.
Pēc katras ēdienreizes pierakstiet uzņemto ēdienu un porciju lielumu.Negaidiet līdz dienas beigām, pretējā gadījumā varat aizmirst kādu ēdienu.
Katras dienas beigās pārbaudiet savu pārtikas dienasgrāmatu.ko tu pamanīji Nav augļu?Nepietiek dārzeņu?Pārāk daudz saldumu?Porcijas ir lielākas, nekā jūs domājat?
Sievietēm ir vajadzīgas 9 glāzes ūdens dienā, savukārt vīriešiem – 13 – vairāk, ja viņi sporto.Visi dzērieni – pat kafija!– Izlasiet ieteicamo dienas devu.
Ūdens dzeršana pirms katras ēdienreizes var palīdzēt jums justies paēdušam un tādējādi novērst pārēšanās.Turklāt daudzi cilvēki ziemā nedzer pietiekami daudz ūdens, jo viņiem nav slāpes.Tātad šis vienkāršais triks arī palīdzēs apmierināt ikdienas ūdens vajadzības.
Sievietēm ir vajadzīgas 9 tases (2,2 litri) ūdens dienā, un vīriešiem ir nepieciešams 13 tases (3 litri) vairāk, ja viņi sporto.
Labā ziņa ir tā, ka visi dzērieni (izņemot alkoholiskos dzērienus) tiek ieskaitīti jūsu ikdienas ūdens nepieciešamības apjomā.Jā, pat kafija un tēja.
Tiek lēsts, ka kanādieši katru dienu saņem tikai pusi no nepieciešamās šķiedrvielas.Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešami 25 grami dienā, vīriešiem 38 grami.(Vecākām sievietēm un vīriešiem ir nepieciešams attiecīgi 21 grams un 30 grami šķiedrvielu dienā.)
Lai palīdzētu sasniegt šo mērķi, sāciet ar brokastu šķiedrvielu daudzuma palielināšanu.Izmēģiniet kādu no tālāk norādītajām darbībām.
Koncentrējoties uz polinepiesātinātajiem un mononepiesātinātajiem taukiem ikdienas uzturā, šāda veida tauki ir saistīti ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku.Aizstājot piesātinātos (dzīvnieku) taukus, šie veselīgie tauki palīdz pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs un arī uzlabo insulīna izmantošanu organismā.
Labi polinepiesātināto tauku avoti ir vīnogu sēklu eļļa, saulespuķu eļļa, rapšu eļļa, valrieksti, čia sēklas, linsēklas, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas.Pārtikas produkti, kas galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus, ir olīveļļa, avokado un avokado eļļa, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti un pistācijas.
Ilgtspējība būs pārtikas tendence nākamajā gadā, jo priekšplānā izvirzīsies klimata pārmaiņas.Pārtikas atkritumu samazināšana ir tas, ko mēs visi varam darīt, lai samazinātu savu oglekļa pēdu.Pārtikas atkritumi, kas nonāk poligonos, rada metānu, spēcīgu siltumnīcefekta gāzi, kas veicina klimata pārmaiņas.
Ja svara zaudēšana ir viens no jūsu 2023. gada mērķiem, šis ir lēmums, kuru ir vērts pieņemt.Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd ātri un sātīgi, ir trīs reizes lielāka iespēja iegūt lieko svaru.
Ja ēdat lēni, ar apetīti saistītie hormoni sāk darboties un paziņo jūsu smadzenēm, ka esat paēdis.Tā kā šo signālu reģistrēšana prasa līdz 20 minūtēm, ja ēdat pārāk ātri, pastāv lielāka iespēja, ka pārēsīsities, pirms ķermenis par to uzzinās.
Brokastis, pusdienas un vakariņas: pēc katra kumosa ielieciet nazi un dakšiņu, ko košļāt.Neņemiet nazi un dakšiņu, kamēr jūsu mute nav 100% tukša.Starp malkiem iedzeriet dažus malkus ūdens.
Neskatoties uz pārliecinošiem pierādījumiem, ka vairāk pārtikas ēšana mums nāk par labu, lielākā daļa kanādiešu ēd pārāk maz.Kanādas pārtikas ceļvedis iesaka pusi šķīvja veidot no augļiem un dārzeņiem.
Šī viedā stratēģija var palīdzēt sasniegt 2023. gada svara zaudēšanas mērķus.tiešām.Patiesībā viens no maniem klientiem to darīja sešas nedēļas un zaudēja 10 mārciņas.
Pasniedziet vakariņas uz vakariņu šķīvja (7 līdz 9 collu diametrā), nevis pilna izmēra vakariņu šķīvī.
Uz šķīvja liksiet mazāk ēdiena, kas nozīmē mazāk kaloriju, bet šķīvis izskatīsies pilns.Jūs atklāsiet, ka jūsu apetīte ātri pielāgojas mazākam ēdienam.
Lai savā uzturā iegūtu vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, katru dienu apēdiet vismaz divas porcijas augļu.
Lai sasniegtu savus ikdienas mērķus, no rīta un pēcpusdienā ēdiet augļus (veselu augļus, nevis sulu).
Zaļās tējas dzeršana no 3 līdz 5 tasēm dienā ir saistīta ar aizsardzību pret sirds slimībām un augstu asinsspiedienu.
Trīs līdz piecas tases zaļās tējas dzeršana dienā ir saistīta ar aizsardzību pret sirds slimībām un augstu asinsspiedienu.Pētījumi arī liecina, ka regulāra zaļās tējas lietošana var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs.Zaļās tējas lapas ir ļoti bagātas ar fitoķīmiskām vielām, ko sauc par katehīniem, kam piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ir labs pret vēzi cīnīto A un C vitamīnu, K vitamīna, folijskābes (B vitamīns), dzelzs, kalcija un kālija avoti.Turklāt tie ir izcili luteīna un zeaksantīna avoti – fitoķīmiskas vielas, kas, domājams, aizsargā pret kataraktu un makulas deģenerāciju.Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka regulāra ar luteīnu bagātu lapu zaļumu lietošana var palēnināt ar vecumu saistītu izziņas pasliktināšanos un samazināt Alcheimera slimības risku.
Iekļaujiet savā ikdienas uzturā zaļos lapu dārzeņus.Izvēlieties rukolu, biešu zaļumus, lapu kāpostus, pienenes zaļumus, lapu kāpostus, sinepju zaļumus, salātus, romiešu salātus, rapini (brokoļu raab), spinātus, Šveices mangoldus un rāceņu zaļumus.
Veiksmīga un ilgtermiņa veselīga uztura atslēga ir plānošana uz priekšu, lai pārliecinātos, ka barojat savu ķermeni ar barojošu pārtiku.Turklāt, zinot, kas ir vakariņās, jūs ietaupīsit stresu, kas rodas, izdomājot, ko gatavot aizņemtas dienas beigās.
Mēģiniet plānot vakariņas nākamajai nedēļai.Ja nepieciešams, iesaku ieplānot arī brokastis, pusdienas un uzkodas.Savā plānā apsveriet, kā varat pagatavot vienu ēdienu un izmantot to divām vai vairākām ēdienreizēm.Brīvdienās pagatavojiet zupas, kastroļus, makaronu mērces vai čili piparus partijās un pēc tam sasaldējiet tos aizņemtām darba dienām.Lēnā plītī pagatavojiet veselu graudu partiju, piemēram, brūnos rīsus, farro vai miežu.Vakariņās uz grila vai apcepiet papildu porciju laša vai vistas, lai nākamajā dienā būtu vieglas pusdienas bez iepriekšējas sagatavošanas.
Garšaugi un garšvielas satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma fitoķīmiskas vielas, ko sauc par polifenoliem, kas var palielināt smadzeņu jaudu un aizsargāt pret vēzi, diabētu un sirds slimībām.
Garšaugu un garšvielu pievienošana ēdienam ir efektīvs un garšīgs sāļu atsāļošanas veids.Taču garšaugu un garšvielu gatavošanas priekšrocības neaprobežojas tikai ar mazāku nātrija patēriņu.Garšaugi un garšvielas satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma fitoķīmiskas vielas, ko sauc par polifenoliem, kas var palielināt smadzeņu jaudu un aizsargāt pret vēzi, diabētu un sirds slimībām.
Izmēģiniet šos padomus, kā ēdienam pievienot garšaugus un garšvielas (lai svaigus garšaugus pārvērstu kaltētos, uz katru ēdamkaroti svaigu garšaugu izmantojiet 1 tējkaroti kaltētu garšaugu):
Nav šaubu, ka augu valsts uzturs var palīdzēt novērst daudzas veselības problēmas, tostarp augstu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu, 2. tipa diabētu, aptaukošanos un noteiktus vēža veidus.
Tādi pārtikas produkti kā pupiņas, lēcas, rieksti, tofu, edamame un tempeh ir bagāti ar augu olbaltumvielām, kā arī vitamīniem, minerālvielām un dažādām fitoķīmiskajām vielām.Turklāt tajos ir neticami maz piesātināto tauku, un daudzi no tiem ir lieliski šķiedrvielu avoti.
Trīs ēdienreizes dienā aizstājiet gaļu, mājputnu gaļu vai zivis ar augu olbaltumvielām.Šeit ir dažas idejas:
Sīkās linsēklas satur šķīstošās šķiedras, omega-3 taukskābes, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), un fitoķīmiskas vielas, ko sauc par lignāniem.Pētījumi liecina, ka maltu linsēklu regulāra ēšana var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī aizsargāt pret krūts un prostatas vēzi.
Divas ēdamkarotes maltu linu nodrošina 60 kalorijas, četrus gramus šķiedrvielu un vairāk nekā jūsu ikdienas ALA nepieciešamība.(Jums jāēd maltas linsēklas, jo veselas linsēklas nesagremotas iziet cauri zarnām, kas nozīmē, ka jūs nesaņemsit visas to priekšrocības.)
Pievienojiet maltas linsēklas karstām pārslām, auzu pārslām, smūtijiem, jogurtam, ābolu mērcei, smalkmaizītes un pankūku mīklai vai sajauciet ar liesu maltu liellopa gaļu vai tītaru, lai pagatavotu burgerus vai gaļas maizi.Saputo to ar olu baltumiem, lai pagatavotu “rīvmaizi” zivīm vai vistas gaļai.Varat arī mēģināt sinepēm vai majonēzei pievienot šķipsniņu maltu linu, lai sviestmaizes būtu veselīgākas.
Burkāni, saldie kartupeļi un skvošs ir bagāti ar beta-karotīnu, antioksidantu, kas var samazināt sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.
Burkāni, saldie kartupeļi un skvošs ir bagāti ar beta-karotīnu, antioksidantu, kas var samazināt sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.Daļa no beta karotīna, ko ēdat, organismā pārvēršas par A vitamīnu, uzturvielu, kas atbalsta veselīgu imūnsistēmu.
Nav oficiālas ieteicamās beta-karotīna uzņemšanas, taču eksperti ir vienisprātis, ka hronisku slimību profilaksei ir nepieciešami 3 līdz 6 mg dienā.Uzmini kas?Vidēji saldais kartupelis satur 13 mg beta karotīna, 1/2 tase burkānu sula satur 11 mg, 1/2 tase vārītu burkānu satur 6,5 mg (1/2 tase neapstrādātu burkānu satur 5 mg) un 1/2 tase burkānu.muskatrieksts satur 4,5 mg.Tāpēc kuņģa piepildīšana nav grūta.
Pārāk daudz cukura ēšana, īpaši saldinātos dzērienos, palielina 2. tipa diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku.Mērķis ir vienkāršs: aizstāt visus saldos dzērienus ar ūdeni, tēju, melno kafiju, zāļu tēju, nesaldinātu pienu vai nesaldinātu vājpienu.
Lai gan 100% augļu sulai nav pievienots cukurs, tā joprojām ir koncentrēts dabiskā cukura (un kaloriju) avots, kurā nav šķiedrvielu.Tāpēc to uzskata par saldu dzērienu.Izmantojiet veselu augļu porciju sulas vietā.Ja jūs bieži dzerat sulu, lai remdētu slāpes, nomainiet to ar ūdeni.
Tiek lēsts, ka vidējais pieaugušais pieņemas svarā no vienas līdz divām mārciņām gadā.Dažiem cilvēkiem šī pakāpeniskā izplatīšanās var izraisīt aptaukošanos.Labā ziņa ir tā, ka, lai novērstu svara pieaugumu, jums nav jāveic lielas izmaiņas savā uzturā.
Tā vietā pētījumi liecina, ka var palīdzēt “mazu pārmaiņu pieeja” — 100 līdz 200 kaloriju samazināšana dienā, ēdot mazāk pārtikas, vairāk vingrojot vai kombinējot abus.Nelielas diētas un vingrinājumu korekcijas ir vieglāk iekļaut savā ikdienas rutīnā un vieglāk uzturēt ilgtermiņā nekā lielākas dzīvesveida izmaiņas, kas nepieciešamas svara zaudēšanai.
Ja pārnākat mājās no darba izsalcis un vēlaties apēst visu, kas ir redzams, šis padoms palīdzēs izvairīties no pārēšanās dienas beigās.Bet tas vēl nav viss.
Ēšana ik pēc trīs līdz četrām stundām arī palīdz uzturēt stabilu cukura (enerģijas) līmeni asinīs un nodrošina enerģiju pēcpusdienas treniņiem.Veselīgas uzkodas arī sniedz iespēju palielināt svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu un kalcija, uzņemšanu.
Uzkodās jāiekļauj lēni degoši ogļhidrāti, lai uzmundrinātu muskuļus un smadzenes, kā arī olbaltumvielas un daži veselīgi tauki, lai jūs ilgāk uzturētu enerģiju.
Ja jums patīk enerģijas batoniņu ērtība, izvēlieties tos, kas izgatavoti no veselām pārtikas sastāvdaļām, piemēram, augļiem un riekstiem.
Ja uztraucaties par savu vidukļa līniju, ir prātīgi noteikt vakariņu termiņu.(Ja vien, protams, nestrādājat nakts maiņā.)