Vai jūsu 2023. gada apņemšanās ietver mērķi optimizēt savu uzturu ilgtermiņa veselībai? Vai arī apņemties dzert daudz ūdens un ēst vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu? Kā būtu ar augu izcelsmes maltīšu rotāciju katru nedēļu?
Nepakļaujiet sevi neveiksmei, mēģinot mainīt savus paradumus vienas nakts laikā. Tā vietā katru nedēļu pārskatiet šos 23 veselīga dzīvesveida padomus no reģistrētas dietoloģes Leslijas Bekas ar dažiem papildu padomiem. Janvāra beigās veltiet brīdi, lai pārskatītu savu progresu, un izvēlieties tēmu, kurai, jūsuprāt, nākamajā mēnesī jāpievērš lielāka uzmanība un jāvelta lielākas prasmes.
Viens no lielākajiem ieguvumiem, mainot savu uzturu, ir pārtikas dienasgrāmata. Tā var sniegt lielu pašapziņu un norādīt uz jomām, kurās nepieciešami uzlabojumi. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pētījumi liecina, ka pareizas pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana palielina jūsu izredzes uz panākumiem.
Pēc katras ēdienreizes pierakstiet uzņemto pārtiku un porciju lielumu. Negaidiet līdz dienas beigām, citādi varat aizmirst kādu ēdienu.
Katras dienas beigās pārbaudiet savu pārtikas dienasgrāmatu. Ko jūs pamanījāt? Nav augļu? Nav pietiekami daudz dārzeņu? Pārāk daudz saldumu? Porcijas ir lielākas, nekā jūs domājat?
Sievietēm dienā nepieciešamas 9 glāzes ūdens, bet vīriešiem – 13 – vairāk, ja viņi sporto. Visi dzērieni – pat kafija! – Izlasiet ieteicamo dienas devu.
Dzerot ūdeni pirms katras ēdienreizes, var justies paēdušam un tādējādi novērst pārēšanos. Turklāt daudzi cilvēki ziemā neizdzer pietiekami daudz ūdens, jo viņiem nav slāpes. Tāpēc šis vienkāršais triks arī palīdzēs jums apmierināt ikdienas ūdens vajadzības.
Sievietēm dienā nepieciešamas 9 tases (2,2 litri) ūdens, bet vīriešiem, ja viņi vingro, nepieciešams par 13 tasēm (3 litriem) vairāk.
Labā ziņa ir tā, ka visi dzērieni (izņemot alkoholiskos dzērienus) tiek ieskaitīti jūsu ikdienas ūdens nepieciešamībā. Jā, pat kafija un tēja.
Tiek lēsts, ka kanādieši katru dienu saņem tikai pusi no nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešami 25 grami, vīriešiem — 38 grami. (Vecākām sievietēm un vīriešiem dienā nepieciešami attiecīgi 21 grams un 30 grami šķiedrvielu.)
Lai sasniegtu šo mērķi, sāciet, palielinot brokastu šķiedrvielu uzņemšanu. Izmēģiniet kādu no šīm iespējām:
Koncentrējoties uz polinepiesātinātajiem un mononepiesātinātajiem taukiem ikdienas uzturā, šie tauku veidi ir saistīti ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. Aizstājot piesātinātos (dzīvnieku) taukus, šie veselīgie tauki palīdz pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs un arī uzlabo organisma insulīna izmantošanu.
Labi polinepiesātināto tauku avoti ir vīnogu kauliņu eļļa, saulespuķu eļļa, rapšu eļļa, valrieksti, čia sēklas, linsēklas, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas. Pārtikas produkti, kas galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus, ir olīveļļa, avokado un avokado eļļa, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti un pistācijas.
Ilgtspējība būs pārtikas tendence nākamajā gadā, jo klimata pārmaiņas izvirzās priekšplānā. Pārtikas atkritumu samazināšana ir kaut kas tāds, ko mēs visi varam darīt, lai samazinātu savu oglekļa pēdu. Pārtikas atkritumi, kas nonāk poligonos, rada metānu, spēcīgu siltumnīcefekta gāzi, kas veicina klimata pārmaiņas.
Ja svara zaudēšana ir viens no jūsu mērķiem 2023. gadā, šis ir lēmums, ko ir vērts pieņemt. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd ātri un paēduši, ir trīs reizes lielāka iespējamība, ka viņiem būs liekais svars.
Ja ēdat lēni, sāk darboties ar apetīti saistītie hormoni, kas paziņo jūsu smadzenēm, ka esat paēdis. Tā kā šo signālu reģistrēšana aizņem līdz pat 20 minūtēm, ja ēdat pārāk ātri, pastāv lielāka iespēja, ka pārēdīsiet, pirms jūsu ķermenis par to uzzinās.
Brokastis, pusdienas un vakariņas: pēc katra kumosa lieciet nazi un dakšiņu košļāt. Neņemiet nazi un dakšiņu rokās, kamēr mute nav 100% tukša. Starp malkiem iedzeriet dažus malkus ūdens.
Lai gan ir pārliecinoši pierādījumi, ka vairāk pārtikas produktu ēšana mums nāk par labu, lielākā daļa kanādiešu ēd pārāk maz. Kanādas Pārtikas ceļvedis iesaka, lai puse no jūsu šķīvja būtu augļi un dārzeņi.
Šī viedā stratēģija var palīdzēt jums sasniegt 2023. gada svara zaudēšanas mērķus. Patiesībā viens no maniem klientiem to darīja sešas nedēļas un zaudēja 10 mārciņas.
Pasniedziet vakariņas uz vakariņu šķīvja (7 līdz 9 collu diametrā), nevis pilna izmēra vakariņu šķīvja.
Uz šķīvja uzliksiet mazāk ēdiena, kas nozīmēs mazāk kaloriju, bet šķīvis izskatīsies pilns. Jūs atklāsiet, ka jūsu apetīte ātri pielāgojas mazākam ēdiena daudzumam.
Lai uzturā uzņemtu vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, katru dienu apēdiet vismaz divas porcijas augļu.
Lai sasniegtu savus ikdienas mērķus, ēdiet augļus (veselu augļu, nevis sulu) no rīta un pēcpusdienā.
Ir pierādīts, ka 3 līdz 5 tasīšu zaļās tējas izdzeršana dienā var pasargāt no sirds slimībām un paaugstināta asinsspiediena.
Trīs līdz piecu tasīšu zaļās tējas izdzeršana dienā ir saistīta ar aizsardzību pret sirds slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu. Pētījumi arī liecina, ka regulāra zaļās tējas lietošana var palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs. Zaļās tējas lapas ir ļoti bagātas ar fitoķīmiskām vielām, ko sauc par katehīniem, kurām piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ir labi pretvēža A un C vitamīnu, K vitamīna, folskābes (B vitamīns), dzelzs, kalcija un kālija avoti. Turklāt tie ir izcili luteīna un zeaksantīna avoti — fitoķīmiski savienojumi, kas, domājams, aizsargā pret kataraktu un makulas deģenerāciju. Turklāt pētījumi liecina, ka regulāra luteīnam bagātu lapu dārzeņu lietošana uzturā var palēnināt ar vecumu saistītu kognitīvo spēju pasliktināšanos un samazināt Alcheimera slimības risku.
Iekļaujiet savā ikdienas uzturā zaļos lapu dārzeņus. Izvēlieties no rukolas, biešu lapām, lapu kāpostiem, pienenes lapām, lapu kāpostiem, sinepju lapām, salātiem, romiešu salātiem, brokoļiem (rapini), spinātiem, mangolda un rāceņu lapām.
Veiksmīgas un ilgtermiņa veselīgas ēšanas atslēga ir plānošana uz priekšu, lai pārliecinātos, ka barojat savu ķermeni ar barojošiem pārtikas produktiem. Turklāt, zinot, kas ir vakariņās, jūs ietaupīsiet stresu, izdomājot, ko gatavot aizņemtas dienas beigās.
Mēģiniet ieplānot vakariņas nākamajai nedēļai. Ja nepieciešams, iesaku ieplānot arī brokastis, pusdienas un uzkodas. Savā plānā apsveriet, kā varat pagatavot vienu ēdienu un izmantot to divām vai vairākām ēdienreizēm. Brīvdienās pagatavojiet zupas, sautējumus, makaronu mērces vai čili piparus partijās un pēc tam sasaldējiet tos aizņemtām darba dienu vakariem. Lēnā plītī pagatavojiet pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus, farro vai miežus. Vakariņās grilējiet vai apcepiet papildu laša vai vistas porciju, lai nākamajā dienā iegūtu vieglas pusdienas bez iepriekšējas sagatavošanas.
Garšaugi un garšvielas satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma fitoķīmiskos savienojumus, ko sauc par polifenoliem, kas var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt pret vēzi, diabētu un sirds slimībām.
Garšaugu un garšvielu pievienošana ēdienam ir efektīvs un garšīgs veids, kā atsāļot sāli. Taču garšaugu un garšvielu gatavošanas priekšrocības neaprobežojas tikai ar samazinātu nātrija uzņemšanu. Garšaugi un garšvielas satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma fitoķīmiskos savienojumus, ko sauc par polifenoliem, kas var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt pret vēzi, diabētu un sirds slimībām.
Izmēģiniet šos padomus, kā pievienot ēdienam garšaugus un garšvielas (lai svaigus garšaugus pārvērstu žāvētos, uz katru ēdamkaroti svaigu garšaugu izmantojiet 1 tējkaroti žāvētu garšaugu):
Nav šaubu, ka augu izcelsmes uzturs var palīdzēt novērst virkni veselības problēmu, tostarp augstu holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos un noteiktus vēža veidus.
Tādi pārtikas produkti kā pupiņas, lēcas, rieksti, tofu, edamame un tempehs ir bagāti ar augu olbaltumvielām, kā arī vitamīniem, minerālvielām un dažādām fitoķīmiskām vielām. Turklāt tajos ir neticami maz piesātināto tauku, un daudzi no tiem ir lieliski šķiedrvielu avoti.
Trīs ēdienreizes dienā aizstājiet gaļu, mājputnus vai zivis ar augu olbaltumvielām. Šeit ir dažas idejas:
Sīkās linsēklas satur šķīstošās šķiedrvielas, omega-3 taukskābi, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), un fitoķīmiskās vielas, ko sauc par lignāniem. Pētījumi liecina, ka regulāra maltu linsēklu lietošana uzturā var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī var pasargāt no krūts un prostatas vēža.
Divas ēdamkarotes maltu linu sēklu nodrošina 60 kalorijas, četrus gramus šķiedrvielu un vairāk nekā jūsu ikdienas ALA nepieciešamība. (Jums jāēd maltas linu sēklas, jo veselas linu sēklas caur zarnām nonāk nesagremotas, kas nozīmē, ka jūs neiegūsiet visas to sniegtās priekšrocības.)
Pievienojiet maltas linsēklas karstām pārslām, auzu pārslām, smūtijiem, jogurtam, ābolu biezenim, kēksiņu un pankūku mīklai vai sajauciet tās ar liesu maltu liellopu gaļu vai tītara gaļu burgeru vai gaļas ruletes pagatavošanai. Saputojiet tās ar olu baltumiem, lai izveidotu "rīvmaizi" zivij vai vistai. Veselīgākai sviestmaižu uzklāšanai varat arī mēģināt pievienot šķipsniņu maltu linsēklu sinepēm vai majonēzei.
Burkāni, saldie kartupeļi un ķirbji ir bagāti ar beta-karotīnu — antioksidantu, kas var samazināt sirds slimību un dažu vēža veidu risku.
Burkāni, saldie kartupeļi un ķirbji ir bagāti ar beta-karotīnu — antioksidantu, kas var samazināt sirds slimību un dažu vēža veidu risku. Daļa no uzņemtā beta-karotīna organismā tiek pārveidota arī par A vitamīnu — uzturvielu, kas atbalsta veselīgu imūnsistēmu.
Nav oficiālas ieteicamās beta-karotīna devas, taču eksperti ir vienisprātis, ka hronisku slimību profilaksei nepieciešami 3 līdz 6 mg dienā. Uzmini ko? Vidēja lieluma saldais kartupelis satur 13 mg beta-karotīna, 1/2 tase burkānu sulas satur 11 mg, 1/2 tase vārītu burkānu satur 6,5 mg (1/2 tase neapstrādātu burkānu satur 5 mg) un 1/2 tase muskatrieksta burkānu satur 4,5 mg. Tāpēc piepildīt vēderu nav grūti.
Pārāk daudz cukura, īpaši saldinātos dzērienos, palielina 2. tipa diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Mērķis ir vienkāršs: aizstāt visus saldinātos dzērienus ar ūdeni, tēju, melnu kafiju, zāļu tēju, nesaldinātu pienu vai nesaldinātu vājpienu.
Lai gan 100% augļu sulai nav pievienota cukura, tā joprojām ir koncentrēts dabīgā cukura (un kaloriju) avots, kurā nav šķiedrvielu. Tāpēc to uzskata par saldu dzērienu. Sulas vietā izmantojiet porciju veselu augļu. Ja slāpju remdēšanai bieži dzerat sulu, nomainiet to ar ūdeni.
Tiek lēsts, ka pieaugušais vidēji pieņemas svarā no viena līdz diviem mārciņām gadā. Dažiem cilvēkiem šī pakāpeniskā svara pieauguma tendence var izraisīt aptaukošanos. Labā ziņa ir tā, ka, lai novērstu svara pieaugumu, nav jāveic būtiskas izmaiņas uzturā.
Tā vietā pētījumi liecina, ka var palīdzēt “nelielu izmaiņu pieeja” — samazināt kaloriju daudzumu par 100 līdz 200 dienā, ēdot mazāk pārtikas, vairāk vingrojot vai apvienojot abus. Nelielas diētas un vingrojumu korekcijas ir vieglāk iekļaut ikdienas rutīnā un ilgtermiņā vieglāk uzturēt nekā lielākas dzīvesveida izmaiņas, kas nepieciešamas svara zaudēšanai.
Ja pārnākat mājās no darba izsalcis un vēlaties apēst visu, kas pa rokai, šis padoms palīdzēs izvairīties no pārēšanās dienas beigās. Bet tas vēl nav viss.
Ēšana ik pēc trim līdz četrām stundām arī palīdz uzturēt stabilu cukura (enerģijas) līmeni asinīs un nodrošina enerģiju pēcpusdienas treniņiem. Veselīgas uzkodas arī sniedz iespēju palielināt svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu un kalcija, uzņemšanu.
Uzkodām jāietver lēni degoši ogļhidrāti, lai nodrošinātu enerģiju muskuļiem un smadzenēm, kā arī olbaltumvielas un daži veselīgie tauki, lai ilgāk saglabātu enerģiju.
Ja jums patīk enerģijas batoniņu ērtības, izvēlieties tos, kas gatavoti no pilnvērtīgām pārtikas sastāvdaļām, piemēram, augļiem un riekstiem.
Ja jūs uztraucaties par savu vidukļa apkārtmēru, ir ieteicams noteikt vakariņu termiņu. (Ja vien, protams, jūs nestrādājat nakts maiņā.)